103 10 thực đơn tăng cân cho người gầy, tăng 3kg chỉ trong 1 tuần áp dụng mới nhất

Bạn muốn tăng cân nhanh chóng nhưng ăn mãi mà vẫn không tăng cân dù ăn rất nhiều và ăn liên tục mà cân nặng vẫn như cũ? Mời các bạn xem 10 thực đơn tăng cân cho người gầy tăng 3kg chỉ trong 1 tuần áp dụng dưới đây nhé!

1. Công thức xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy

Bạn cần lưu ý tăng cân nhanh không có nghĩa là ăn càng nhiều đồ béo, béo càng tốt. Điều này khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa và tình trạng béo phì trong cơ thể không thể kiểm soát được. Do đó, hãy đọc kỹ những lưu ý dưới đây để xây dựng công thức thực đơn tăng cân hiệu quả nhất.

1.1. Lưu ý số calo đốt cháy phải lớn hơn số calo tiêu thụ

Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn cần chú ý đến việc tính toán lượng calo tiêu thụ. Calo là đơn vị thường dùng để tính năng lượng của thức ăn, nước uống nạp vào cơ thể hàng ngày giúp duy trì các hoạt động như đi lại, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động…

Một phép tính đơn giản, nếu lượng calo nạp vào không đáp ứng đủ lượng calo hàng ngày sẽ dẫn đến tình trạng giảm cân thêm.

1.2. Ăn thức ăn bổ dưỡng

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần, hãy đảm bảo 4 chất cơ bản này nên có trong thực đơn tăng cân của bạn:

Tinh bột: Lúa mì, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến, được coi là ngũ cốc nguyên hạt…

Chất béo: chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ động vật (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo thực vật như dầu (dầu có trong các loại hạt, trái cây),

Chất đạm: Thịt, hải sản, trứng, sữa và cá là nguồn giàu chất đạm nhất, ngoài ra, chất đạm còn có trong các loại đậu và hạt như đậu, đậu phụ, đậu nành, vừng, v.v. hạt hướng dương, rau xanh…

Vitamin và khoáng chất: Tùy theo loại vitamin có trong các loại thực phẩm khác nhau.

1.3. Bổ sung nhiều bữa ăn chính trong 1 ngày

Mỗi bữa ăn nhỏ, vừa đủ ăn để cơ thể có thời gian chuyển hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó bạn dễ phát triển hơn. Khi thiếu cân, người gầy thường cảm thấy no nhanh hơn trong bữa ăn. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa chính như trước đây. Chia bữa ăn của bạn thành 5 đến 6 bữa. Nếu chia thành nhiều bữa trong ngày, bạn sẽ có lượng thức ăn như cũ, ít đói hơn, tinh thần thoải mái hơn, từ đó tập luyện tốt hơn và hiệu quả tập luyện sẽ tăng cao.

2. Xem chi tiết 10 thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy trong 1 tuần

Sau công thức chung về thực đơn tăng cân, dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 10 ngày mà bạn có thể áp dụng. Hiệu quả có thể nhìn thấy trong vòng một tuần sau khi áp dụng. Hãy cùng tìm hiểu ngay hôm nay!

2.1. thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cứ 20 phút ăn thêm 1 quả chuối)

Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí luộc, 100g thịt bò xào, 1 quả chuối.

Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây

Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt ba chỉ, nước hoa quả.

Bữa 3: 1 bát phở gà, 1 quả chuối.

tô phở

2.2. Thực đơn cho ngày thứ 2

Bữa sáng: thịt cuộn, 1 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa phụ 1:1 Sinh tố, bánh ngọt

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 quả chuối

Bữa ăn nhẹ 2: 1 chén súp gà.

Bữa tối: 2 chén cơm, đậu phụ nhồi, canh rau, 1 quả chuối

Bữa 3: Mì thịt bằm nấu cà chua.

2.3. Thực đơn cho ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 bát bún cá, 1 ly sữa, 2 quả chuối.

Bữa ăn nhẹ 1: 1 cốc dinh dưỡng khi ngủ.

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển nướng hoặc chiên, 1 bát nước hầm xương, 100g thịt, 1 quả chuối.

Bữa 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa

Bữa tối: 2 chén cơm, cá lóc nướng trui, 100g thịt, canh mồng tơi, 1 quả chuối.

Ăn nhẹ: 1 bát bún

Sữa tươi

2.4. Thực đơn cho Thứ Tư

Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.

Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá lóc, thịt bằm sốt cà chua, 1 quả chuối.

Bữa ăn nhẹ 2: 1 ly nước cam.

Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 quả chuối.

Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.

2.5. Thực đơn cho Thứ Năm

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa phụ 1: 1 chén ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt heo rang tôm, canh cá nấu cà chua, 1 quả chuối.

Bữa 2: bánh mì ngọt + sữa

Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh mồng tơi nấu canh, 100g nho Mỹ.

Bữa phụ 3: Bánh mì ngọt + chuối.

cơm sườn

2.6. Thực đơn cho thứ sáu

Bữa sáng: ½ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối;

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành + 1 canh cá trê + 1 ly sữa;

Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt quay trứng + 1 chén canh chua + trái cây tự chọn;

Ăn nhẹ (3 bữa xen kẽ giữa các bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,…

2.7. Thực đơn cho thứ bảy

Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 quả chuối;

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lạng cá chiên + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tự chọn;

Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lạng cá thu + 1 đĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo nấu + trái cây tùy thích;

Ăn nhẹ (3 bữa giữa các bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

bánh sữa

2.8. Thực đơn cho ngày thứ 8

Bữa sáng: 1 đĩa sườn non + 1 ly sữa + 2 quả chuối;

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 bát canh bí nấu xương + 1 đĩa chả mực + 1 đĩa cá viên chiên + trái cây tự chọn;

Bữa tối: 3 chén cơm + 1 đĩa trứng rán + 1 đĩa gà rán + 1 lạng cá rán + 1 bát canh khổ qua;

Ăn nhẹ (3 bữa giữa các bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

2.9. Thực đơn cho ngày thứ 9

Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bò + 1 ly sữa + 1 quả chuối;

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén bí đỏ hầm xương + 100g thịt bò xào tiêu + hoa quả tự chọn;

Bữa tối: Bánh mì cà ri gà + 1 chén súp rau nóng + 1 ly sữa + 1 lát cá viên chiên + trái cây tùy chọn;

Bữa phụ (3 bữa xen kẽ giữa các bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,…

cháo thịt

2.10. Thực đơn cho ngày thứ 10

Bữa sáng: 1 bánh mì trứng + 1 ly sữa + 1 quả chuối;

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 1 lạng chả cá + trái cây tự chọn;

Bữa tối: 1 tô phở bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa;

Ăn nhẹ (3 bữa xen kẽ các bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang,..

3. Lưu ý từ bỏ thói quen nếu muốn tăng cân

3.1. Vì sao khó tăng cân?

Thói quen ăn không đủ hoặc ăn ít trong thời gian dài. Thực phẩm bạn ăn có hàm lượng dinh dưỡng nghèo nàn. Cơ thể hoạt động trong ngày quá nhiều nhưng không thể tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể khiến cơ thể bị hao hụt năng lượng.

Các nguyên nhân khác có thể do cơ thể kém hấp thu, mắc các bệnh lâu ngày như lao phổi, ung thư, mất cân bằng nội tiết tố (cường giáp), rối loạn tiêu hóa, chán ăn… do sử dụng nhiều chất kích thích trong thời gian dài và do di truyền.

3.2. Bạn có nên tập thể dục trong khi cố gắng tăng cân?

Bạn đang thực sự lo lắng về việc tăng cân nhưng hãy cẩn thận về vòng eo của mình. Nó có thể bị chia nhỏ theo cân nặng nếu bạn không tập thể dục. Để tránh điều này, bạn nên tập thể dục để duy trì cơ thể săn chắc ngay cả khi bạn đang trong giai đoạn tăng cân. Giải pháp tốt nhất là tham gia hoặc đăng ký một lớp học thể thao hoặc phòng tập thể dục, tạo thói quen và tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Bao gồm các bài tập cardio cân bằng, tập tạ.

tập thể dục

3.3.Có cần ăn uống lành mạnh để tăng cân?

Bạn có thể bổ sung chất dinh dưỡng, nhưng đó phải là một chế độ ăn uống cân bằng. Nhận nhiều protein, carbs và chất béo trong suốt cả ngày. Ăn đủ ba bữa chính và các bữa phụ như các loại hạt, thịt bò, sản phẩm từ sữa để tăng cân. Protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và calo giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó để tăng cân nhanh chóng, bạn cần tạo cho mình cảm giác ngon miệng. Vì vậy, tránh uống nước trước bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn nếu bạn muốn ăn nhiều. Ngoài ra, tăng cường bổ sung 3-4 lít nước/ngày nếu cơ thể vận động nhiều.

Nhai kỹ, nhai kỹ thức ăn để cải thiện tiêu hóa. Tránh uống nước có ga, cà phê, trà sau khi ăn vì cản trở hấp thu các chất khoáng như sắt. Nấu đúng cách để chất dinh dưỡng của món ăn không bị mất đi.

3.4. Tăng cân có nên ăn nhiều đồ ngọt?

Nó có thể phù hợp với một số người để giúp tăng cân nhanh chóng. Nhưng ăn đồ ngọt hoặc các món tráng miệng khác cũng có thể khiến cơ thể tích nhiều mỡ. Chất béo tích tụ theo thời gian và ở những nơi không mong muốn

Đó là tổng hợp những lưu ý và gợi ý thực đơn tăng cân từ Viện Tâm. Tăng cân hay giảm cân đều là cả một quá trình nỗ lực và kiên trì. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng mơ ước nhất!

Xem thêm: 10 thực phẩm làm đẹp hỗ trợ tốt nhất cho quy trình làm đẹp tại nhà